跑步常识/肝醣超补完备攻略 但真的需求超补?

北京时间2020年1月18日,188bet报道,肌肉积储的肝醣为高强度行动时的要紧能量起原{1},

在中高强度下(大概为马拉松配速),大概在90分钟后即可把肌肉肝醣耗尽{2}。

实在很早就有钻研发掘肌肉肝醣越多,行动光阴(耐力)彰着越久{3}。

别的肝脏积储之肝醣要紧用来保持血糖以供应给大脑动力。因此在举行耐力行动时,除了肌肉,大脑也是一个最耗醣源的紧张器官{4,5}。

简略来说即是咱们需求增补充足的醣类,存饱肝醣动力(肌肉与肝脏肝醣),才气跑得更迅速更远,幸免跑到一半没力而变慢乃至无法完賽。因此后来就衍生了賽前大批用饭吃麵的肝醣超补法。

肝醣超补法

又分两品种型{6,7}

1. 古代型:

为了到达超补结果(比本来所能存的肝醣量更多),会先把身材肝醣一切榨乾,在以后大批接收醣类超补身材肝醣。

賽前6-4天: 高强度练习+碳水化合物10-100g陛鞭ay

賽前3-1天: 减量练习或苏息+碳水化合物 8-10g陛kg陛鞭ay

Ex: 体重70kg的跑者在賽前3到1天逐日需吃下560-700g的碳水化合物(醣类)

留意:大概会由于高强度练习+同时接收极小批的醣类而有身材状态低垂,行动阐扬下滑的征象。

2. 柔顺型:

保持平常饮食并逐步增长醣类的接收量。

賽前6-3天: 平常练习+保持平居饮食(大概碳水化合物6-8g陛kg陛鞭ay)

賽前2-1天: 减量练习或苏息+碳水化合物10-12g陛kg陛鞭ay

Ex: 体重70kg的跑者在賽前2到1天逐日需吃下700-840g的碳水化合物(醣类)

但是后来发先此两种技巧实在末了所能存的肝醣总量实在迥异不大,且柔顺型的肝醣超补法较平安。

我真的需求在賽前三天首先狂用饭、义大利麵或馒头吗?

普通来说确凿需求起码三天高醣类饮食才气将肝醣从耗尽的状态存回本来丰满的状态{8}。

儘管合成肝醣的速度会随著离行动光阴收场越远而削减{9}, 钻研却发掘不管第一型还第二型肌肉纤维,实在只需求一日的高醣类饮食(每公斤体重10公克碳水化合物),即可将肌肉肝醣险些存满{10,11}。

且在增补充足的醣类条件下,就算行动后延后两小时才增补好消化吸取的醣类,肌肉肝醣还是能在24小时内回到本来预期的水淮,更迅速乃至8小时内就到达本来预期的水平{12}。

因此在賽前一周减量练习的环境下,实在不是辣么需求分外在三天前(乃至更久前)增长逐日的淀粉接收量。

且谈到肝醣总量,人体平衡肌肉能存的肝醣比想像中的还少(大概400-500g),肝脏大概100g,在当代随处都是碳水化合物的社会,如许的量实在并不需求花消一天以上的光阴就能把它存满,何况賽前一周平时练习量已大幅低落,身材中的肝醣并非在短缺的状态{13,14,15},要补满又更迅速了。

根基上跨越90分钟的中高强度行动(半马、全马或超马)才大概会需求肝醣超补,普通纪律行动人士或比賽光阴不跨越90分钟的选手险些不太需求在賽前大批接收醣类。反而比賽后也是不错的肝醣超补光阴点。

谁必需幸免肝醣超补

非耐力型行动员(尤为有体重限定的选手),大概因此导致体重增长过量。

固然普通人就更不消说了,短光阴接收这么多的醣类若起原又多为精緻淀粉与糖,可不但导致体重增长,对身材变成负面影响也比较很大。

肝醣超补留意事变

幸免同时接收高脂肪的食品,咱们需求存的是肝醣不是体脂肪。

高脂高糖的食品轻易让人不当心吃的更多,也更轻易导致身材的累赘{16}。

全日总热量保持,仅仅醣类的「比例」增长,卵白质与脂肪量比较要削减。

尽管以全榖根茎类(好的碳水化合物)为要紧食品起原,并幸免精緻糖类(坏的碳水化合物)。

賽前一天及比賽当天早上则尽管幸免接收含纤维量高的食品,如:豆类、高纤燕麦、根茎类淀粉(地瓜、马铃薯等)、菇类海藻等蔬菜还是少许轻易胀气的食品。

固然这些食品对身材较康健,但也较轻易导致粪便积聚或肠胃不适等状态。更多热点新闻尽在188bet http://www.hunqinggongsi.net/

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